夜勤明けの食欲は何故？太る原因とは⁈
入院設備が整った大きな病院で働いている看護師にとって、夜勤は不可避です。
そして夜勤こそが、看護師が太りやすい状況を生み出す大きな要因になっています。
「夜勤のせいで痩せられない」といった悩みを抱える人は多くいます。
なぜ日勤で働く看護師より、夜勤で働く看護師の方が太りやすいのか、その理由についてご紹介します。
食事時間が不規則になる
まず、夜勤中は食事の時間が不規則になります。
同時に何人もの患者さんを担当しながら勤務を続けるため、決まった時間に食事をできるとは限らないためです。
担当する患者さんの容態によっては、食事を取ることができず、長時間なにも食べないこともあります。
このような不規則な食事時間は、肥満につながります。
不規則な食事が肥満に繋がる理由
不規則な食事時間が肥満に繋がる理由は下記のようなものが挙げられます。
・食事と食事の間が空きすぎることにより、お腹が空きすぎるため、次の食事で食べ過ぎてしまう。
・食事と食事の間が空きすぎることにより、体が飢餓状態だと勘違いし、摂取した食事を脂肪にして蓄えようとしてしまう。
・仕事でストレスが多い看護師の場合は、ストレス解消のために食べ過ぎてしまう。
・夜中におにぎりなどの糖質の高い食事を食べてしまう。
・睡眠不足から食欲が増し、食べ過ぎてしまう。
・食事を取る時間がなく、お菓子などをつまんでしまう。
プチ断食の後にリバウンドをしてしまうというパターンはよく耳にします。
実際に体験したという人も少なくないでしょう。
これは食事制限により無理に痩せることで、身体が飢餓状態だと勘違いしてしまい、脂肪を蓄えようとすることが原因です。
そのため、たくさん食べたつもりがなくても体重増えることになるのです。
また、空腹とストレスの相乗効果のために、夜勤明けに胃もたれするほど食べ過ぎて、後悔した経験があるかもしれません。
さらに夜勤のおにぎりは美味しいですが、おにぎりは糖質の塊のため、栄養バランスの良い食事に比べると太りやすい傾向があります。
寝不足による運動不足
また夜勤によって寝不足になると、体がだるくなります。
体にだるさを感じると日中の活動量が減るため、結果的に運動不足になり、消費カロリーが減るため太ってしまうことがあります。
このように太る理由がたくさんあるため夜勤をする看護師は太りやすい傾向があるのです。
夜勤による生活リズムの乱れは仕方ないことです。
しかし、太らないためには生活を見直し、対策を考え改善していく努力が必要になります。
夜勤の看護師向けダイエット法とは？
忙しい看護師の方が毎日ランニングをしたり、毎食バランスの取れた食事を取ることは難しいでしょう。
そこで、忙しい方でも少しの努力で実施できるダイエット方法を紹介します。
夜勤弁当
夜勤時に食事をする時は、高タンパクで低糖質な、太りにくい食材を使った「夜勤弁当」を用意するといいでしょう。
基本的に糖質と脂質を同時に摂取しなければ、太りにくい食事になります。
揚げ物を食べたい時は、ご飯を我慢するように、ご飯を食べたい時は揚げ物を我慢するようにすれば、夜勤時でも太りにくい食事になります。
また、夜勤明けにもラーメンなどを食べる習慣になっている人は、絶対に食べないように注意しましょう。
食べる順番
メニューだけでなく、同じ食事でも食べ方や食べる順番に気をつけるだけで、太りにくくなります。
まずは野菜から食べ始め、次に肉や魚などのタンパク質が豊富なおかずを食べるようにします。
最後にご飯などの主食を食べるようにするだけで、同じ食材で作られたお弁当でも、太りにくくなるのです。
歩く量を増やす
運動不足を感じている人は、まずは歩く量を増やすようにしましょう。
エレベーターを使わずに階段を上り下りすると、消費カロリーが一気に増えます。
下半身の筋トレになり基礎代謝も上がるため、太りにくい体になります。
以上のことに気をつければ、過酷で不規則な三交代制の働き方をしている看護師さんでもダイエットができます。
看護師の三交代ダイエットとして、頑張ってみましょう。
すぐに痩せるのは難しいかもしれませんが、簡単なことでも無理なく続けていくことが、夜勤ダイエット成功のコツです。
正しいダイエットの知識が学べるダイエットインストラクター資格取得講座のご紹介
・医療・福祉機関で働いている方に
・美容健康サロンで
・フィットネス関連のお仕事で
・ダイエット専門のパーソナルトレーナーが指導法を映像で解説
・ダイエット実践ノートBOOK 記録することでやせていく
置き換えダイエットとは？
夜勤の多い看護師さんが、手軽にできるダイエット法として「置き換えダイエット」があります。
置き換えダイエットは、一食の食べ物を、軽い食べ物に置き換えるだけでできるため、すぐに取り掛かりやすいです。
例えば朝食にトーストとハムエッグを食べている人は、スムージーに置き換えてみましょう。
朝ご飯を食べない人は、夕食置き換えダイエットをしてみましょう。
おすすめはスムージー
スムージーは野菜が材料の飲み物なので、カロリーはゼロに近くなります。
また生野菜には酵素がたっぷり含まれているため、毎朝たくさん摂取することで体の調子が整いやすくなります。
便秘気味の看護師さんは、朝食をスムージーに置き換えることでお通じが良くなるかもしれません。
腹持ちを良くする工夫
スムージーは青野菜を刻み、水と一緒にジューサーにかけるだけで作れますが、腹持ちが悪いと感じる人がいるでしょう。
それは、ビタミンと酵素以外の栄養素が不足しているためです。
その場合には、水を豆乳に置き換えて一緒にジューサーにかけてスムージーを作りましょう。
豆乳は高たんぱくで栄養がたっぷり含まれているため腹持ちが良くなります。
豆乳をプロテインにすると、さらに高たんぱくで栄養たっぷりのスムージーにすることができます。
海外のプロテインを購入すれば、比較的費用も安いためコスパも良いのです。
置き換えダイエットの効果
置き換えダイエットは脂質や糖質、食事量を減らせるため、効果にも期待ができます。
しかし、ダイエットには個人差がありますので、何キロ痩せるなど断言できるものではありません。
置き換えダイエットで1か月に5～10キロも痩せていたとしたら、カロリーをカットしすぎているなど、無理な方法になっているかもしれません。
その場合、ダイエット成功とは言えず、無理なダイエットはリバウンドにも繋がるので注意するようにしましょう。
ダイエットの食事/必要な栄養素とは？
ダイエット中の食事の仕方を知っておきましょう。
食事のタイミング
まずは食事タイミングです。
寝る前に食事をすると、摂取したカロリーを消費することができず、脂肪に代わってしまいやすい傾向があります。
そのため寝る前の食事は、布団に入る2時間前までに済ませておきます。
夜勤明けにすぐに眠りたい看護師さんは、眠る時間から逆算して、最後の食事を摂取するようにします。
食事に含まれる栄養素
また食事に含まれる栄養素にも注目です。
ダイエットをするなら、ある程度の栄養素についての知識は必要になります。
三大栄養素として、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」があります。
炭水化物 … ご飯、うどん、蕎麦、パスタ、パン、イモ、果物、菓子類、砂糖 など
たんぱく質 … 肉、魚、大豆、卵、乳製品 など
脂質 … 肉の脂身、魚の脂身、サラダオイル、ごま油、バター など
炭水化物はご飯やうどん、蕎麦、パスタ、パンなどの主食に多く含まれる栄養素です。
また、たんぱく質は肉や魚、乳製品に多く含まれています。
さらに脂質は肉や魚の脂身や、サラダオイル、ごま油などに含まれています。
ダイエット中に必要な栄養素
どれも欠かすことができない栄養素ですが、炭水化物と脂質は、意識していなくても十分な量を摂取することができます。
そこで、ダイエット中は、炭水化物と脂質をできるだけ控えるようにしましょう。
しかし、炭水化物は適度に取らないと太りやすくなり、ダイエットに必要な栄養素と言えます。
完全にカットせず、控えるように意識する程度にしましょう。
逆にたんぱく質はいくら摂取しても大丈夫です。
たんぱく質まで不足してしまうと、髪や肌など美容にまで影響が出てしまいます。
また、体力や集中力の低下といった症状が出てくる可能性もあります。
「高たんぱく＋低炭水化物＋低脂肪」の食事を心がけるだけで、自然と体重が減るはずです。
摂取するとよいサプリメント
「脂肪燃焼栄養素」として知られる、ビタミンB群を積極的に摂取すると、脂肪が燃えやすくなります。
食事からとるのは難しい人は、ビタミンB群のサプリメントを飲み栄養補給するようにしましょう。
また、栄養不足になると代謝が下がり、太る原因になる可能性があります。
ミネラルやビタミンは必須栄養素なのでサプリメントで摂取するのもおすすめです。
カロリーの低い間食とは
勤務中に小腹が空いたときは、間食を食べると思います。
夜食や間食は太るというイメージがあります。
しかし間食を禁じてしまうと、次の食事の時に反動でたくさん食べすぎてしまう恐れがあります。
そこで、間食は積極的にするようにします。
ただし「低カロリーな間食」を心がけましょう。
お弁当を小分けに
低カロリーな間食が思い浮かばないという人は、お弁当などを小分けにする方法でも大丈夫です。
500kcalのお弁当でも、5回に分ければ100kcalの低カロリーな間食に変化するためです。
ナッツもおすすめ
太りにくい間食として「ナッツ」があります。
アーモンドやマカデミアナッツなどの、ナッツを常備して職場に置いておくと、高タンパクで、脂肪燃焼効果が期待できる良質な脂肪分を摂取できます。
噛み応えがあるため満腹中枢が働きやすいため、満足感も高く腹持ちの良いお菓子です。
低カロリーな手作りおやつ
料理が上手な人は、低カロリーおやつの手作りに挑戦してみましょう。
太らないお菓子を作るコツは、とにかく糖質と脂質を控えることです。
砂糖の使用量を少なくし、バターの量を減らすだけで太りにくくなります。
油で揚げるタイプのお菓子を、オーブンで焼くタイプのお菓子に変えるだけでも太りにくくなるでしょう。
市販されているおすすめおやつ
最近は、低糖質お菓子やプロテインバーなど、カロリーの低いお菓子が売られています。
スーパーやコンビニでも簡単に手に入る食品のため、出勤前に購入して持ち歩くようにしているとダイエットの強い味方になりそうです。
また、カロリーの低いお菓子としてガムや昆布などもおすすめです。
たくさん噛むことによって、ナッツと同様に満腹中枢を刺激することができます。
